健身一年，现在每天吃四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白）和五百ml牛

你一定是对蛋白质超量有什么误会

给你换算一下，通常情况下1个鸡蛋含蛋黄部分蛋白质的含量为7g

不包含蛋黄的话，蛋白质的含量约为4g

所以你从鸡蛋摄入蛋白质的含量仅为19g

500ml的脱脂牛奶蛋白质含量为15g

这些加起来才34g

当然不排除你还会从其他饮食中摄入蛋白质

但是，你知道健身的人对蛋白质的需求量是多少吗？

通常情况下，抗阻训练人群对蛋白质的摄入需求达到1.5g/kg体重

有氧训练人群对蛋白质的摄入需求可达1.8g/kg体重

从事高强度训练人群对蛋白质的摄入需求更是可达到2.0g/kg体重

甚至有一些大V推荐，健身期间蛋白质摄入为2.5g/kg体重

想要超量？哪有那么容易

怎么搭配健身餐呢？

按照中国居民膳食指南建议

碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例应该在5:3:2这样

早中晚三餐按照3:4:3进行设计

作为建议，对健身人群推荐碳水、蛋白质、脂肪摄入比例按照4:4:2进行

首先要明确目的：增肌还是减脂

如果是增肌，每天的热量盈余大概是多少，推荐500大卡左右

同样如果是减脂，每天的热量赤字大概是多少，同样推荐500大卡左右

例如，维持体重的情况下每天需要摄入2000大卡

对于增肌的来说就需要摄入2500大卡，减脂就需要摄入1500大卡

两种计算方式：

第一种：根据蛋白质需要量，计算出其余各项营养元素的摄入

例如：65kg以增肌为目的的健身者

蛋白质摄入量为=2.0g/kg*65kg=130g，转化为能量为520大卡

脂肪摄入量为=2500大卡*20%=500大卡，转化为重量为55g

其余部分热量，碳水补足，碳水摄入量为=2500大卡-520大卡-500大卡=1480大卡

转化为重量为370g碳水

第二种：根据三大营养元素的供能比例进行摄入量计算

例如：65kg以减脂为目的的健身者

碳水摄入量为=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g碳水

蛋白质摄入量=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g蛋白质

脂肪摄入量为=1500大卡*20%=300大卡，转化为重量为33g脂肪

计算出来之后

接下来就是如何在这一日三餐内，摄入到这么多的碳水、蛋白质、脂肪了

希望我的回答能够解答你的问题